El Autodominio
La autorregulación de las emociones y los impulsos depende en gran medida de la interacción entre el córtex prefrontal (el centro ejecutivo del cerebro) y los centros emocionales del cerebro medio, en particular los circuitos que convergen en la amígdala.
La zona más importante para la autorregulación es el córtex prefrontal, que en cierto sentido equivale al <<jefe bueno>> del cerebro, el que nos guía en nuestro mejor momento. En la región dorsolateral de la zona prefrontal se localiza el control cognitivo, que regula la atención, la toma de deciciones, la acción voluntaria, el razonamiento y la flexibilidad de respuesta.
La amígdala es un punto desencadenante de la angustia, la ira, el impulso, el miedo, etcétera. Cuando ese circuito toma las riendas actúa como el <<jefe malo>> y nos conduce a realizar acciones de las que más tarde podemos arrepentirnos.
La interacción entre esas dos zonas del cerebro crea una autopista nerviosa que, cuando está equilibrada, es la base del autodominio. La mayor parte de las veces no podemos dictar qué emociones vamos a sentir, cuándo vamos a sentirlas ni con qué fuerza. Nos llega espontáneamente desde la amígdala y otras zonas subcorticales.
Alcanzamos el punto de elección una vez que nos sentimos de una forma determinada. ¿Qué hacemos entonces? ¿Cómo lo expresamos? Si el córtex prefrontal tiene los circuitos inhibidores a pleno rendimiento, lograremos alcanzar un punto de decisión que nos permita ser más astutos al guiar nuestra respuesta y, por consiguiente, al ,anejar las emociones de los demás, para bien o para mal, en esa situación. Desde una prespectiva nerviosa, esa es la esencia de la autorregulación.
La amígdala es el radar que detecta los peligros. El cerebro está concebido como un instrumento de supervivencia. En su esquema de funcionamiento la amígdala ocupa una posición privilegiada. Si detecta una amenaza, en un instante puede tomar el mando del resto del cerebro (en especial del córtex prefrontal) y sufrimos lo que se conoce como <<secuestro amigdalar>>.
El secuestro apresa nuestra atención y la dirige hacia el peligro en cuestión. Si estamos en el trabajo, al sufrirlo no podemos concentrarnos en nuestro cometido, solo pensar en lo que nos agobia. La memoria también deja de funcionar con normalidad y recordamos con más facilidad lo que tiene que ver con la amenaza y no tenemos tan claro lo demás. Durante un secuestro amigdalar no somos incapaces de aprender y nos apoyamos en hábitos archisabidos, conductas que hemos aplicado una y otra vez. No podemos innovar ni ser flexibles.
Las neuroimágenes captadas cuando alguien está muy alterado muestran que la amígdala derecha en particular se encuntra extraordinariamente activa, asi como el córtex prefrontal derecho. L a amígdala ha apresado esa zona prefrontal y la gobierna para afrontar el peligro que se ha percibido. Cuando se activa el sistema de alarma sufrimos la clásica respuesta de lucha, huida o paralización, que desde un punto de vista cerebral significa que la amígdala ha puesto en funcionamiento el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal y el cuerpo sufre una descarga de hormonas del estrés, sobre todo cortisol y adrenalina.
El mecanismo presenta un grave problema: la amígdala se equivoca con frecuencia, ya que, aunque recibe información en una única neurona del ojo y el oído sobre lo que vemos y oímos (a gran velocidad en términos cerebrales), solo le llega una pequeña fracción de las señales que recogen esos órganos. La inmensa mayoría se dirige a otras partes del cerebro que tardan más en analizar la información... y hacen una lectura más precisa. En cambio, la amígdala se queda con una impresión poco rigurosa y puede reaccionar de inmediato. Comete errores a menudo, en especial en la vida moderna, donde los <<peligros>> son simbólicos y no amenazas físicas. Y por ello reaccionamos de forma exagerada, aunque luego nos arrepintamos.
Estos son los cinco detonantes de la amígdala más importantes en el entorno laboral:
¿Cómo podemos reducir al mínimo los secuestros? En primer lugar, debemos presentar atención. Si no nos damos cuenta de que estamos sufriendo un secuestro amigdalar y dejamos que nos arrastre, no tenemos posibilidades de recuperar el equilibrio emocional y el dominio prefrontal izquierdo hasta que se haya completado el ciclo. Es mejor ser consciente de lo que sucede y desconectar.
Para concluir o cortocicuitar un secuestro tenemos que empezar por observar lo que sucede en nuestra mente y decirnos: <<La verdad es que estoy exagerando>>, << He perdido los nervios>> o <<Estoy a punto de perder los nervios>>. Es mucho mejor detectar sensaciones conocidas que nos indican el inicio de un secuestro, como un cosquilleo en el estómago o cualquier o otro indicio que pueda revelar que estamos a punto de sufrirlo.Cuanto menos haya avanzado el ciclo más fácil será cortocircuitarlo. Lo mejor es atajarlo cuando está a punto de empezar.
¿Qué podemos hacer si nos vemos atrapados por un <<secuestro amigdalar>>? Lo primero es darnos cuenta de lo que sucede. Los secuestros pueden durar segundos, minutos, horas, días o semanas. A algunos, si se han acostumbrado a vivir del mal humor y con miedo, puede parecerles su estado <<noemal>>. De ahí surgen problemas clínicos con trastornos de ansiedad o depresión, o el trastorno de estrés postraumático, una penosa enfermedad de la amígdala provocada por una experiencia traumática que supone que ese centro nervioso entre en un estado explosivo de secuestro instantáneo y profundo.
Hay muchas formas de salir de un secuestro amigdalar si logramos darnos cuenta de que lo sufrimos y tenemos intención de calmarnos. Una es un planteamiento cognitivo: el autoconvencimiento. Tenemos que razonar con nosotros mismos y poner en tela de juicio lo que nos decimos en pleno secuestro: <<Ese individuo no es siempre un hijo de mala madre, recuerdo casos en los que en realidad fue muy considerado e incluso amable y quizá debería darle una oportunidad.>>
O podemos recurrir a la empatía y ponernos en el lugar del otro, lo cual quizá funcione en los casos, muy habituales, en que el detonante del secuestro haya sido algo que nos ha hecho o dicho alguien. Podemos tener un pensamiento empático: <<Quizá me ha tratado así porque sufre mucha presión.>>
Aparte de esas intervenciones cognitivas existen otras biológicas. Podemos recurrir a un método como la meditación o la relajación para calmar el cuerpo. Sin embargo, las técnicas de relajación o meditación funcionan mejor durante un secuestro si se han practicado con regularidad, preferiblemente a diario. Si no se ha creado un fuerte hábito mental, no pueden invocarse así como así. Lo importante es recordar que estar bien acostumbrados a calmar el cuerpo con un método que hayamos practicado mucho puede ser decisivo cuando suframos un secuestro y tengamos necesidad de aplicarlo.
Fragmento extraido del libro "El Cerebro y La Inteligencia Emocional: Nuevos Descubrimientos de Daniel Goleman, publicado por la editorial, ediciones b, S.A.
El siguiente material se utiliza con fines educativos y no de lucro.
La zona más importante para la autorregulación es el córtex prefrontal, que en cierto sentido equivale al <<jefe bueno>> del cerebro, el que nos guía en nuestro mejor momento. En la región dorsolateral de la zona prefrontal se localiza el control cognitivo, que regula la atención, la toma de deciciones, la acción voluntaria, el razonamiento y la flexibilidad de respuesta.
La amígdala es un punto desencadenante de la angustia, la ira, el impulso, el miedo, etcétera. Cuando ese circuito toma las riendas actúa como el <<jefe malo>> y nos conduce a realizar acciones de las que más tarde podemos arrepentirnos.
La interacción entre esas dos zonas del cerebro crea una autopista nerviosa que, cuando está equilibrada, es la base del autodominio. La mayor parte de las veces no podemos dictar qué emociones vamos a sentir, cuándo vamos a sentirlas ni con qué fuerza. Nos llega espontáneamente desde la amígdala y otras zonas subcorticales.
Alcanzamos el punto de elección una vez que nos sentimos de una forma determinada. ¿Qué hacemos entonces? ¿Cómo lo expresamos? Si el córtex prefrontal tiene los circuitos inhibidores a pleno rendimiento, lograremos alcanzar un punto de decisión que nos permita ser más astutos al guiar nuestra respuesta y, por consiguiente, al ,anejar las emociones de los demás, para bien o para mal, en esa situación. Desde una prespectiva nerviosa, esa es la esencia de la autorregulación.
La amígdala es el radar que detecta los peligros. El cerebro está concebido como un instrumento de supervivencia. En su esquema de funcionamiento la amígdala ocupa una posición privilegiada. Si detecta una amenaza, en un instante puede tomar el mando del resto del cerebro (en especial del córtex prefrontal) y sufrimos lo que se conoce como <<secuestro amigdalar>>.
El secuestro apresa nuestra atención y la dirige hacia el peligro en cuestión. Si estamos en el trabajo, al sufrirlo no podemos concentrarnos en nuestro cometido, solo pensar en lo que nos agobia. La memoria también deja de funcionar con normalidad y recordamos con más facilidad lo que tiene que ver con la amenaza y no tenemos tan claro lo demás. Durante un secuestro amigdalar no somos incapaces de aprender y nos apoyamos en hábitos archisabidos, conductas que hemos aplicado una y otra vez. No podemos innovar ni ser flexibles.
Las neuroimágenes captadas cuando alguien está muy alterado muestran que la amígdala derecha en particular se encuntra extraordinariamente activa, asi como el córtex prefrontal derecho. L a amígdala ha apresado esa zona prefrontal y la gobierna para afrontar el peligro que se ha percibido. Cuando se activa el sistema de alarma sufrimos la clásica respuesta de lucha, huida o paralización, que desde un punto de vista cerebral significa que la amígdala ha puesto en funcionamiento el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal y el cuerpo sufre una descarga de hormonas del estrés, sobre todo cortisol y adrenalina.
El mecanismo presenta un grave problema: la amígdala se equivoca con frecuencia, ya que, aunque recibe información en una única neurona del ojo y el oído sobre lo que vemos y oímos (a gran velocidad en términos cerebrales), solo le llega una pequeña fracción de las señales que recogen esos órganos. La inmensa mayoría se dirige a otras partes del cerebro que tardan más en analizar la información... y hacen una lectura más precisa. En cambio, la amígdala se queda con una impresión poco rigurosa y puede reaccionar de inmediato. Comete errores a menudo, en especial en la vida moderna, donde los <<peligros>> son simbólicos y no amenazas físicas. Y por ello reaccionamos de forma exagerada, aunque luego nos arrepintamos.
Estos son los cinco detonantes de la amígdala más importantes en el entorno laboral:
- Ser objeto de condescendencia y falta de respeto.
- Resibir un trato injusto.
- No sentirnos valorados.
- Tener la impresión de que nos escuchan.
- Vernos sometidos a calendarios poco realistas.
¿Cómo podemos reducir al mínimo los secuestros? En primer lugar, debemos presentar atención. Si no nos damos cuenta de que estamos sufriendo un secuestro amigdalar y dejamos que nos arrastre, no tenemos posibilidades de recuperar el equilibrio emocional y el dominio prefrontal izquierdo hasta que se haya completado el ciclo. Es mejor ser consciente de lo que sucede y desconectar.
Para concluir o cortocicuitar un secuestro tenemos que empezar por observar lo que sucede en nuestra mente y decirnos: <<La verdad es que estoy exagerando>>, << He perdido los nervios>> o <<Estoy a punto de perder los nervios>>. Es mucho mejor detectar sensaciones conocidas que nos indican el inicio de un secuestro, como un cosquilleo en el estómago o cualquier o otro indicio que pueda revelar que estamos a punto de sufrirlo.Cuanto menos haya avanzado el ciclo más fácil será cortocircuitarlo. Lo mejor es atajarlo cuando está a punto de empezar.
¿Qué podemos hacer si nos vemos atrapados por un <<secuestro amigdalar>>? Lo primero es darnos cuenta de lo que sucede. Los secuestros pueden durar segundos, minutos, horas, días o semanas. A algunos, si se han acostumbrado a vivir del mal humor y con miedo, puede parecerles su estado <<noemal>>. De ahí surgen problemas clínicos con trastornos de ansiedad o depresión, o el trastorno de estrés postraumático, una penosa enfermedad de la amígdala provocada por una experiencia traumática que supone que ese centro nervioso entre en un estado explosivo de secuestro instantáneo y profundo.
Hay muchas formas de salir de un secuestro amigdalar si logramos darnos cuenta de que lo sufrimos y tenemos intención de calmarnos. Una es un planteamiento cognitivo: el autoconvencimiento. Tenemos que razonar con nosotros mismos y poner en tela de juicio lo que nos decimos en pleno secuestro: <<Ese individuo no es siempre un hijo de mala madre, recuerdo casos en los que en realidad fue muy considerado e incluso amable y quizá debería darle una oportunidad.>>
O podemos recurrir a la empatía y ponernos en el lugar del otro, lo cual quizá funcione en los casos, muy habituales, en que el detonante del secuestro haya sido algo que nos ha hecho o dicho alguien. Podemos tener un pensamiento empático: <<Quizá me ha tratado así porque sufre mucha presión.>>
Aparte de esas intervenciones cognitivas existen otras biológicas. Podemos recurrir a un método como la meditación o la relajación para calmar el cuerpo. Sin embargo, las técnicas de relajación o meditación funcionan mejor durante un secuestro si se han practicado con regularidad, preferiblemente a diario. Si no se ha creado un fuerte hábito mental, no pueden invocarse así como así. Lo importante es recordar que estar bien acostumbrados a calmar el cuerpo con un método que hayamos practicado mucho puede ser decisivo cuando suframos un secuestro y tengamos necesidad de aplicarlo.
Fragmento extraido del libro "El Cerebro y La Inteligencia Emocional: Nuevos Descubrimientos de Daniel Goleman, publicado por la editorial, ediciones b, S.A.
El siguiente material se utiliza con fines educativos y no de lucro.